Cómo acelerar la pérdida de peso ajustándola a tu metabolismo

La pérdida de peso saludable a través de la dieta y el ejercicio físico se ve condicionada por el metabolismo basal de cada persona.

Una báscula, con frutas y verduras dibujadas.

El metabolismo basal es la energía mínima que el cuerpo necesita para realizar las funciones vitales. Conocer su nivel es esencial para adaptar la alimentación y el deporte a las necesidades y objetivos personales. Así es más fácil ser consciente de las calorías que se deberían consumir y quemar según las demandas del propio organismo.

En plena operación bikini, las búsquedas más recurrentes en Google están relacionadas con palabras como “dieta”, “adelgazar” o “perder peso”. Por eso los expertos consideran más oportuno que nunca remarcar la importancia de conocer la tasa de metabolismo basal y adaptar a ella la dieta, ejercicios y hábitos de vida, en lugar de someter al organismo al estrés y al castigo nutricional que supone seguir cualquier dieta que no sea adecuada para tus necesidades específicas.

Reunimos con la ayuda de los nutricionistas y entrenadores personales de Zagros Sports las claves para preparar el cuerpo para el verano, pero de forma saludable:

1. No fuerces el metabolismo

Si el cuerpo necesita un aporte mínimo de calorías diarias para funcionar correctamente, la supresión de esta fuente de energía supondrá forzar el metabolismo y ralentizar de forma periódica la pérdida de peso. Conociendo la tasa de metabolismo basal será posible establecer cuántas calorías se deben consumir y cuántas son necesarias para mantener el peso ideal o reducir masa corporal. Seguir una dieta con menos calorías de las que el organismo necesita constituye a su vez un obstáculo para la práctica de actividad física ya que el cuerpo no tendrá la energía suficiente para afrontarlo y se verá forzado. No reduzcas la alimentación sin un estudio bio-físico previo y la recomendación de un dietista nutricionista.

Una vez se ha establecido una rutina para reducir peso, se pueden potenciar sus efectos aumentando el metabolismo basal. Cuanto mayor sea el valor del metabolismo basal, más calorías serán consumidas y se reducirá el volumen de grasa corporal más rápidamente. Un aumento de la masa muscular y, por tanto, del metabolismo basal, facilitará la pérdida de peso. Para alcanzar este objetivo es importante mantener una regularidad en las comidas, haciendo entre 3 y 5 comidas diarias y consumiendo al día no menos de 1.200 calorías para evitar la ralentización del metabolismo. Acelerar el metabolismo será sinónimo de perder grasa de forma natural y aumentar la masa muscular.

2. Reduce los azúcares antes que las grasas

La elección de alimentos light o bajos en grasas por encima de sus homónimos convencionales muchas veces desvía la vista de los elevados niveles de azúcares que contienen. En estos productos la reducción de grasas saturadas es compensada con mayores niveles de azúcar, los cuales dificultan la pérdida de peso, contrarrestando la actividad que podamos hacer en el gimnasio o el sacrificio de no comer otros alimentos. Según Beatriz Corral, nutricionista y dietista de Zagros Sports, “los azúcares refinados que contienen muchos de los alimentos que consumimos habitualmente no aportan ni vitaminas ni minerales, por lo que será más beneficioso sustituirlos por otros alimentos más sanos”. Por ello, revisar las etiquetas de información nutricional se debe convertir en un hábito en el supermercado, evitando discriminar los productos por sus empaquetados más o menos llamativos.

3. Entrenamientos de alta intensidad

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una de las actividades más eficaces para reducir grasa subcutánea y abdominal. Esta práctica consiste en combinar periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con periodos suaves y cortos de recuperación. Según la intensidad y el tipo de ejercicio las sesiones pueden durar entre 4 y 30 minutos. En este escaso tiempo se consigue una efectividad mayor que con otros ejercicios, reduciendo así el tiempo que hay que dedicar al deporte, difícil de compaginar con la rutina diaria en ocasiones.

El entrenamiento de alta intensidad no solo aporta beneficios en el momento, sino que a posteriori mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo la posibilidad de acumular grasas. Además, el gasto energético no para al terminar el entrenamiento, sino que el cuerpo puede continuar quemando energía hasta 36 horas después de la sesión.

4. Alimentación acorde al deporte que practiques

Para que la operación bikini sea efectiva tiene que haber una buena sincronización entre dieta y ejercicio. Una dieta extrema o milagro, que suelen presentar carencia de nutrientes, no puede ir de la mano de la práctica de actividad física, ya que es necesario seguir unas pautas de alimentación concretas. Las frutas y verduras son los alimentos que aportan un mayor número de nutrientes y energía por lo que deben constituir la base de la alimentación. Según la intensidad del entrenamiento se requerirá más o menos energía. En el caso de los ejercicios de resistencia por ejemplo se necesita un mayor aporte de carbohidratos, mientras que el entrenamiento con pesas o máquinas de sala requiere menos hidratos de carbono y grasas. Sin olvidar lo esencial que es el agua para el correcto funcionamiento del organismo. Los expertos recomiendan ingerir entre 300 y 400ml de agua (1 o 2 vasos) antes de cada entrenamiento.

5. Entrenar tres veces a la semana

Un mínimo de tres sesiones de entrenamiento a la semana será suficiente para promover la quema de calorías, según explica Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa, un mínimo de 3 sesiones de entrenamiento a la semana será suficiente para promover la quema de calorías. Como ejemplo de entrenamiento de alta intensidad o HIIT para principiantes, se pueden realizar 3 series de 10 minutos cada una de entrenamiento intenso en bicicleta estática a la máxima intensidad de cada uno, la cual dependerá de las características personales. Entre cada serie serán necesarios 2 minutos de descanso.

6. Cuida el descanso

Sumar a la rutina diaria un ejercicio intenso puede debilitar el organismo si no se cuida el descanso. Desde el punto de vista del ejercicio físico, el descanso permite normalizar funciones fisiológicas, como la presión arterial y el sistema cardiaco, y así aumentar el rendimiento, recuperar los posibles daños

Tus decisiones hacen la diferencia. Hoy tú eliges crecer y potenciar el crecimiento de otros. En tus manos está el camino de la vida.

Despertar tu propósito, sólo depende de ti.

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6 reglas para controlar el peso durante la menopausia

Cambiar un poco la dieta y hacer algo de ejercicio es fundamental para mantenerse en forma a partir de los 45 años.

Monica Bellucci, estupenda a sus más de 50 años.

La menopausia es una etapa complicada para muchas mujeres. Es un momento de cambios hormonales que pueden ir acompañados de un aumento de peso.

Durante la menopausia el cuerpo deja de producir estrógenos y esto suele ir acompañado de pequeñas alteraciones. El metabolismo se vuelve más lento, el cuerpo necesita menos cantidad de energía y los músculos pierden tono y firmeza. Esto se traduce en una mayor cantidad de grasa que además suele acumularse en zonas concretas como el abdomen, las cartucheras o los flancos.

Montserrat Quirós, propietaria del centro médico estético MQ Montserrat Quirós, nos explica que “las mejores armas para mantener el peso durante la menopausia son el deporte y la alimentación, pero más que dieta, debemos aprender una serie de reglas que nos ayudarán a optimizar nuestro cuerpo”. Aquí van las reglas que recomienda Montserrat Quirós.

6 reglas para evitar subir de peso durante la menopausia

  1. Repartir la ingesta de comida en cinco tomas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Es una regla que se recomienda en cualquier dieta, pero que resulta difícil cumplir, sobre todo lo de tomar algo a media mañana y a media tarde. Pero intenta ir poco a poco acostumbrando a tu cuerpo. De esta manera mantendrás siempre activo el metabolismo y conseguirás maximizar la quema de calorías. Además, tu cuerpo tendrá sensación de saciedad, evitando así los picos de ansiedad.
  2. Hacer una carga inteligente de carbohidratos. Los hidratos de carbono son el combustible del cuerpo y, por tanto, esenciales. Pero deben consumirse (mediante actividad física) o de lo contrario se almacenarán en forma de grasa. Por este motivo, debemos ingerirlos durante el desayuno y el almuerzo y reducirlos el resto de del día. Tres recomendaciones: siempre buscar hidratos de carbono de origen natural, no tomar pan durante la comida y la cena y, si queremos optimizar resultados, eliminar los hidratos durante la cena.
  3. Aumentar la ingesta de proteínas. Las proteínas (tanto de origen animal como vegetal) y las verduras deben constituir la base de la dieta y, fundamentalmente, de los platos de la comida y la cena. Las verduras nos proveen de vitaminas, minerales y fibra, mientras que la proteína nos ayuda a mantener el tono muscular. Un batido de proteínas durante el desayuno, será un complemento perfecto y nos aportará vitalidad a lo largo del día.
  4. Tener a mano snack sanos. Controlar la alimentación genera estrés, especialmente en el tramo de la tarde a la noche. Para combatirlo es importante mantener la rotación de cinco comidas (de ahí la necesidad de almuerzo y la merienda) y siempre tener a mano algún snack sano como un puñado de frutos secos sin tostar, fruta o una barrita de proteínas.
  5. Conocer la métrica de las comidas. Es decir, cuánta cantidad de alimento podemos ingerir. Como regla general, tanto para la comida como la cena, debemos tomar como medida un plato llano y cubrir 1/3 con alimentos cuya base sea la proteína y 2/3 con verduras. Como postre, siempre fruta fresca y, como bebida, preferiblemente agua.
  6. Es necesario combinar estas cinco directrices de nutrición con ejercicio físico. Si nunca lo has hecho, basta con que empieces con una media hora dos o tres días por semana. Caminar a buen paso, yoga, pilates, gimnasia de mantenimiento… son actividades adecuadas para mujeres que estén en las puertas o ya en plena menopausia.

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Nueve trucos para perder peso que tienen el visto bueno de la ciencia

No es necesario que vayas al gimnasio para perder peso. Con adquirir ciertos cambios en tu estilo de vida ya es un gran paso.

Paellera llena de fruta.

Solemos asociar la pérdida de peso con hacer ejercicio, ir al gym… Lo cierto es que comer sano y evitar ciertas comidas te puede ayudar a perder algunos kilos.

  1. Corta con los refrescos azucarados. Ya te lo han dicho hasta el cansancio, pero aquí va una vez más: evitar las bebidas azucaradas es el único modo de dejar de ingresar calorías vacías que no te dejen con sensación de saciedad y te harán sentir hambre otra vez en pocas horas. por otra parte, el azúcar actúa especialmente bien sobre el hígado para producir grasa abdominal.
  2. No te concentres en contar calorías. Lo mejor es prestar atención a la calidad de la comida. El conteo de calorías es un ente inestable y caprichoso que depende demasiado de las hormonas y el metabolismo para que sea una categoría fiable.
  3. Vuelve a los básicos. El mensaje es simple: Una dieta saludable y un nivel de actividad física de moderado a fuerte. El reto es cómo conseguirlo en un sistema organizado para hacer justo lo contrario.
  4. Se realista y ajusta tus objetivos de peso. Para motivarse y mejorar la salud hay que alcanzar una cifra que muchos nutricionistas llaman “el peso de la felicidad”, algo entre el ideal poco realista y tu peso actual. Una pérdida de eso que se pueda conseguir en la realidad.
  5. Comprométete con el cambio. Necesitas mentalizarte para conseguir cambios de estilo de vida a largo plazo, quizás permanentes. Hay muchas dietas y tratamientos que consiguen una pérdida de peso a corto plazo sin un gran esfuerzo pero no consiguen mantener por mucho tiempo el nuevo peso. Hay que comprometerse con esa nueva persona que eres tú con varios kilos menos.
  6. Come bien, comida que disfrutes y que esté buena. Necesitas una dieta que no te deje hambrienta y que te apetezca comer porque está deliciosa. Es la única manera de mantener el régimen durante mucho tiempo. El hambre erosiona a la fuerza de voluntad, y aquí se trata de una carrera contra el tiempo, así que es mejor ser menos estricta y más realista y no castigarte demasiado con la comida.
  7. Busca apoyo. Rodéate de gente que crea en ti y que no boicotee tus buenos propósitos con burlas o con grandes cenas que te pongan en una situación comprometida. Gente positiva que te ayude con tus objetivos de perder peso.
  8. Edúcate y lee (a buenas fuentes) de nutrición. Si aprendes no importa cuán tóxico sea tu entorno, o lo mal que coman tus amigos. Hasta que ellos cambien tu serás capaz de hacer tus propias elecciones nutricionales y mantenerte alejada de los dulces, los refrescos y todas las calorías vacías.
  9. Controla las porciones. En realidad puedes comer casi lo que quieras siempre que no zampes demasiado. Por ejemplo, en la cena come en un plato pequeño y comerás la mitad que si lo haces en una plato más grande.

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5 errores comunes que debes evitar si quieres cuidar la línea en verano

En vacaciones multiplicamos las citas en las que la comida y la bebida son protagonistas. Así que lo habitual a la vuelta es traernos algún kilo de más. Pero con estos consejos conseguirás mantenerte en forma.

Uno de los errores que cometemos es hincharnos a fruta, pero ¡ojo! no conviene comer más de 4 o 5 raciones al día por su alto contenido en azúcares.

Helados, cervezas, tapeo, cócteles… El verano está lleno de tentaciones en forma de comida y bebida. Tentaciones que suman y suman calorías, y acaban con nuestro peso ideal. Ese que hemos conseguido a base de un gran esfuerzo durante todo el año. ¿Te suena?

Pues para que este verano consigas cuidar la línea te ofrecemos los consejos del nutricionista del hotel Barceló Montecastillo, Alejandro Cánovas. Consejos que te ayudarán a evitar errores, que seguro cometes, y que sin darte cuenta, hacen que sumes calorías, y al final del verano, kilos de más.

  1. Confundir sed con hambre: en verano nos deshidratamos con mucha más facilidad y más del 30% de las personas cometen el error de confundir la sed con hambre, ¿cómo diferenciarlo? Es muy sencillo: “bebe un vaso grande de agua y espera cinco minutos, si la sensación vuelve escoge un snack saludable como las nueces. La mayoría de las veces de trata de una mezcla de ambas sensaciones”, afirma el nutricionista.
  2. Barra libre de fruta: sí, pero no descontroladamente. No hay que olvidar que contiene azúcares, por lo que no se recomienda comer más de 4 o 5 piezas al día. “Lo ideal es consumir cuatro piezas: dos en el desayuno, una a media mañana y otra después de comer”, apunta Alejandro.
  3. Refrescos light como bebida social: este tipo de bebidas reducen el aporte de calorías, pero hay que dejar de pensar que por tomarlas nos estamos cuidando ya que “no hacen una contribución nutricional positiva al organismo, y además, hinchan el estómago”. Según Cánovas, “es mucho más beneficioso inclinarse por bebidas como el zumo de tomate, que tiene muy pocas calorías y aporta nutrientes”. Aquí tienes algunos zumos detox.
  4. Saltarse la cena: haber picado algo a media tarde no debería implicar saltarse una comida principal como es la cena, “aunque sí hay que adaptarla, reduciendo proporcionalmente el grupo de alimentos que se haya tomado durante el picoteo”, explica el nutricionista de Barceló Montecastillo. .
  5. Si lleva lechuga no engorda: llamar ensalada a cualquier comida que incluya lechuga no reduce automáticamente su aporte calórico. Según Cánovas “debemos tener cuidado con ingredientes como el queso de cabra, el exceso de frutos secos, los crutones de pan o las salsas, ya que convierten las ensaladas en platos hipercalóricos”