¿Cuántas frutas y verduras deben tomar a diario los niños?

La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial

Dos niños comiendo verduras.

La Organización Mundial de la Salud emite periódicamente informes o alertas que tienen que ver con las graves consecuencias que tienen para la salud los malos hábitos alimenticios de la población, especialmente en el mundo desarrollado. Unos desequilibrios nutricionales que, además de causar obesidad, acarrea una serie de importantes riesgos. Tanto es así que la ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial y causa un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.

Así lo señaló la directora ejecutiva de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan), Teresa Robledo, con motivo de la presentación de la campaña ‘Hábitos para toda la vida: este año te llevamos al huerto’. El objetivo es conseguir cambiar esos hábitos que además se han asociado al hecho de disponer de televisión, ordenador o videojuegos en la habitación. Además, el porcentaje de niños que dedican dos o más horas diarias a los medios de ocio pasivo (ordenador, videojuegos, etc.) entre semana es mayor entre los que tienen obesidad (29 %) que entre los que tienen normopeso (22 %).

Para evitar adultos con sobrepeso es muy importante trabajar en los colegios y en los hogares. En las casas se recomienda que los niños se impliquen en la cocina, se sientan cómodos y estén integrados en las actividades culinarias, en la preparación del menú o en la compra de las frutas y verduras. Pero no se trata sólo de comer bien, sino que hay que mantener una serie de hábitos saludables de vida entre los que se encuentran comer sin ver la televisión, masticar despacio, beber agua, hacer ejercicio físico, descansar y no saltarse ninguna comida a lo que hay que sumar una máxima imprescindible: la comida no es ni un castigo ni un premio.

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¿Te faltan vitaminas?

Estas ocho carencias son las más frecuentes. Te contamos por qué, qué signos las revelan y cómo puedes evitarlas.

Debes tomar vitaminas.
Si tomas suplementos nutricionales, no estás sola: las ventas anuales a nivel mundial superan los 100 mil millones de euros y se espera un aumento del 7% anual hasta 2019. “La idea de que no necesitamos tomar suplementos ha quedado trasnochada -señala el Dr. Howard Sesso, profesor de Medicina en Harvard-. No veo riesgos y sí beneficios en que las mujeres tomen un suplemento multivitamínico diario”. El experto cita estudios que indican que la vitamina D ayuda a prevenir enfermedades crónicas o que los suplementos de vitamina B12 benefician a la población occidental.

“La epidemia de obesidad coincide con otra de déficit de nutrientes esenciales -explica Marta Garaulet, profesora en la Universidad de Murcia e investigadora en Harvard-. La explicación incluye una tierra sobreexplotada, que reduce el valor nutritivo de los cultivos; un exceso de alimentos procesados, ricos en calorías y pobres en nutrientes; intolerancias alimentarias y problemas digestivos que disminuyen su absorción…”.

Estos son siete de los déficits más comunes en la actualidad. Un consejo: antes tomar suplementos, habla con tu médico o tu nutricionista. “Es esencial valorar el estatus nutricional de cada paciente para indicar si necesita suplementos y no incurrir en toxicidades”, puntualiza Marta Garaulet.

Vitamina D

  • Los datos. Casi la mitad de la población occidental tiene déficit de “la vitamina del sol”, llamada así porque nuestro cuerpo la produce cuando exponemos la piel a los rayos solares.
  • Por qué la necesitas. Es esencial para absorber el calcio de la dieta. El rango óptimo está entre 50 y 70 ng/ml.
  • Tienes riesgo de carencia si… no haces vida al aire libre sin protección (los filtros solares bloquean la producción de esta vitamina); tienes la piel oscura; superas los 50 años; vives en zonas con pocas horas de sol; o eres obesa (algo que se asocia con bajos niveles de esta sustancia).
  • Signos delatores. Debilidad ósea (osteopenia) y osteoporosis; eccema y psoriasis; sudores en la cabeza; baja respuesta inmunitaria (con riesgo de cáncer y cardiopatías). En niños, raquitismo y retraso en el crecimiento.
  • ¿Qué hacer? Hay que tomar el sol con exposiciones breves y sin tumbarse como un lagarto en la playa , por ejemplo exponiendo piernas y brazos unos 15 m al día, ¡sin protección solar! Luego, sí, hay que protegerse. Las mejores horas son las del mediodía, cuando los rayos UVB son más intensos. Si tomas suplementos, mira que sean de vitamina D3, el doble de eficaces que los de D2. Una advertencia: el exceso de vitamina D a partir de suplementos es tóxico.

Muerte entre las flores

El herbicida glifosato,empleado sobre todo en cultivos transgénicos, reduce la acción de las enzimas que activan la vitamina D en el hígado y los riñones.

Ácidos grasos omega-3 EPA y DHA

  • Los datos. Al contrario que la dieta con la que se formaron nuestros genes durante milenios, la actual es muy pobre en omega-3 de pescados, mariscos y algas (DHA y EPA), y excesiva en omega-6 (en aceites de girasol, maíz o soja). La proporción deseable es de 1:1 y la actual es de 1:20 y hasta de 1:50 a favor de los omega-6.
  • Por qué los necesitas. Porque los EPA y DHA tienen efecto antiinflamatorio y los omega-6 tienen efecto inflamatorio. El actual desequilibrio aumenta el riesgo de enfermedades inflamatorias como el cáncer, la enfermedad cardiovascular, la diabetes, la artritis reumatoide… También aumenta el riesgo de depresión.
  • Tienes mayor riesgo de carencia si… cocinas con aceites de girasol, maíz o soj, sigues una dieta altamente procesada (muy rica en omega-6) y consumes poco pescado, mariscos o algas .
  • Signos delatores. Piel seca, piel y uñas quebradizos, insomnio, trastornos de la atención y del comportamiento, sensibilidad emocional, ansiedad y depresión.
  • Qué hacer. Toma dos raciones de pescado azul o marisco a la semana. Si por cualquier razón no las consumes, puedes recurrir a los suplementos. Los de krill se absorben mejor y contienen el antioxidante astaxantina (el pigmento que da su color rosado a los crustáceos), que evita que los omega-3 se oxiden.

Buenos sucedáneos

Los frutos secos son muy sanos y también contienen omega-3, pero no te aseguran los DHA y EPA que necesitas. El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es monoinsaturado, otra familia de grasas, también con propiedades muy saludables.

Colina

  • Los datos. Se cree que el 90% de los occidentales sigue dietas deficitarias en esta vitamina del grupo B.
  • Por qué la necesitas. Precursora del neurotransmisor acetilcolina, es esencial para el cerebro (incluido el del feto), la memoria, el control muscular y las membranas celulares. Cuenta además con propiedades antiinflamatorias y detox.
  • Tienes mayor riesgo de carencia si… tu dieta es pobre en huevos y carnes, pescados salvajes o leche cruda, o si eres vegana.
  • Signos delatores. Apatía, problemas de memoria, letargo, niebla mental…
  • Qué hacer. El organismo solo puede sintetizar pequeñas cantidades de colina, por lo que es necesario que la incluyamos en nuestra dieta, a través, sobre todo, de carnes e hígado, huevos,, leche cruda y salmón salvaje. Coles de Bruselas, germen de trigo y brócoli son fuentes vegetales de colina.
Una chica comiendo sandía.
Una chica comiendo sandía.

Magnesio

  • Los datos. El déficit de magnesio es la carencia nutricional más común.
  • Por qué lo necesitas. Para más de 300 reacciones bioquímicas del organismo; es vital para los huesos, el corazón y la relajación física y mental. Además, ayuda a controlar la glucosa y tiene acción antioxidante y detox.
  • Tienes mayor riesgo de carencia si… estás estresada o tu dieta es rica en alimentos procesados y pobre en legumbres, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde.
  • Signos delatores. Migrañas, nerviosismo, arritmias, síndrome de las piernas agitadas, resistencia a la insulina, hipertensión y depresión.
  • Qué hacer. Consume verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas y cacao (el chocolate negro es rico en magnesio). Los suplementos de glicinato de magnesio se absorben mejor. Otra fuente son los baños con sales de Epsom, sulfato de magnesio, que la piel absorbe.

La dosis de la alegría

Un estudio recién publicado en la revista científica Plos One ha visto que un suplemento de 248mg de magnesio tomado durante 15 días es tan eficaz como los antidepresivos (de la familia de la fluoxetina) para combatir la depresión y la ansiedad.

Vitamina B12

  • Los datos. Se calcula que el 25% de las personas tiene déficit de la llamada “vitamina de la energía” y el 50%, niveles subóptimos de B12.
  • Por qué la necesitas. Es esencial para la producción de sangre, la fabricación de ADN o la formación de la mielina (la vaina que protege los nervios). Todas las células necesitan B12, pero como el organismo no la produce, hay que conseguirla con la dieta. Una mujer adulta necesita unos 2,6 mcgr diarios.
  • Tienes mayor riesgo de carencia si… no la aborbes bien a partir de la dieta, por intolerancias (como celiaquía), enfermedades gastrointestinales (Crohn), cirugía digestiva, edad avanzada o anemia perniciosa; si consumes pocos alimentos de origen animal (los únicos que aportan B12) o eres vegana y no tomas suplementos.
  • Signos delatores. Cansancio, niebla mental, debilidad, estreñimiento o diarreas, taquicardia, palidez, falta de apetito, hormigueos, problemas de equilibrio, falta de memoria o demencia.
  • Qué hacer. Toma cantidades adecuadas de pescados y mariscos, carnes magras, huevos, yogur y quesos, ricos en B12. Los suplementos más recomendables son los inyectables y las gotas sublinguales; los orales se absorben peor.

Para recargarte de nutrientes

Consíguelos a partir de carnes de animales criados con pastos naturales, pescados y mariscos salvajes, huevos orgánicos, aceite de oliva virgen extra, legumbres, frutos secos y semillas, verduras y frutas (mejor ecológicos). Tres recetas ricas en nutrientes:

Caldo casero con verduras, legumbres y huesos de aves o ternera. Aporta calcio, magnesio y otros nutrientes. Los brotes. Tienen 100 veces más enzimas que las frutas y verduras frescas y permiten que el organismo extraiga más vitaminas, minerales y aminoácidos. El juicing. Más vegetales frescos y más fáciles de digerir.

Yodo

  • Los datos. La OMS calcula que más de dos mil millones de personas en el mundo pueden tener deficiencia de yodo y que 50 millones sufren síntomas graves de esa carencia.
  • Por qué lo necesitas. El organismo no puede fabricarlo, pero lo necesita, en especial para la fabricación de hormonas tiroideas. El déficit puede provocar hipotiroidismo, bocio, infertilidad, depresión y retraso mental en bebés cuyas madres tuvieron carencia de yodo en el embarazo. Implicado en el metabolismo, el desarrollo cerebral y el crecimiento, el déficit se asocia también con el cáncer.
  • Tienes mayor riesgo de carencia si… tomas poco pescado, marisco o algas (el yodo está presente en el agua marina) o vives en zonas alejadas del océano, con tierras y cultivos pobres en yodo. La sal yodada ayuda a compensar el déficit: una cucharadita aporta la dosis diaria necesaria, de 150-300 ug.
  • Signos delatores. Aumento de tamaño de la glándula tiroides (bocio), cansancio, taquicardias, falta de aliento, aumento de peso, piel seca, uñas quebradizas, estreñimiento, ansiedad, bajo deseo sexual, dolores musculares, alopecia…
  • Qué hacer. Consume pescados, mariscos y algas (el kelp y la espirulina son muy ricos en yodo) y cocina con sal yodada.
Toma fruta diariamente.
Toma fruta diariamente.

Hierro

  • Los datos. La cuarta parte de la población mundial -sobre todo, niños pequeños y mujeres fértiles- tiene falta de hierro (anemia ferropénica).
  • Por qué lo necesitas. Resulta esencial para la vida. Se une a la hemoglobina y transporta oxígeno a las células que, sin oxígeno, morirían. Hay dos tipos de hierro, el hemo (en alimentos de origen animal) y el no hemo (en vegetales). El hemo se absorbe mejor. Se recomiendan 27 mg/ día a las mujeres embarazadas; 18 mg/ día a mujeres en edad fértil y 8 mg/día a las que se encuentran en edad menopáusica.
  • Tienes mayor riesgo de carencia si… tienes reglas abundantes (las hemorragias reducen el hierro disponible) y tu dieta es pobre en hierro, sobre todo de la variedad hemo.
  • Signos delatores. Cansancio, debilidad, falta de concentración, palidez, taquicardia, mareos, lengua inflamada, uñas quebradizas, inapetencia, baja respuesta inmunitaria…
  • Qué hacer. Come más carnes e hígado; almejas, ostras y mejillones; pulpo y sardinas… Las mejores fuentes de hierro no hemo son las legumbres y semillas, el brócoli, las espinacas y el kale. Un dato: la vitamina C mejora de forma significativa la absorción de hierro.

Nada en exceso

El exceso de hierro (hemacromatosis) es una enfermedad hereditaria tan frecuente y tan peligrosa como su déficit. Genera radicales libres que dañan el ADN y aumentan el riesgo cardiovascular, de diabetes y de problemas hepáticos. Un test de ferritina te dirá si es tu caso.

Vitamina K2

  • Los datos. Antes se creía que el organismo fabricaba toda la K2 que necesitamos a partir de la K1, pero hoy se sabe que la dieta actual (muy pobre en verduras frescas) genera déficit de K1 y, por consiguiente, de K2.
  • Por qué la necesitas. La K2 transporta el calcio allí donde es necesario (por ejemplo, a los huesos y dientes) y lo mantiene fuera del corazón, el cerebro y otros lugares donde puede producir envejecimiento prematuro. Esencial para la salud de las arterias, la renovación de células y tejidos y en el embarazo, hoy el cuarteto de vitamina D, K2, magnesio y calcio ha sustituido al calcio en solitario como prevención frente a la osteoporosis.
  • Tienes mayor riesgo de carencia si… no consumes fermentados: la vitamina K2 la producen las bacterias de este proceso. Por eso los japoneses tienen pocas fracturas óseas, a pesar de su dieta baja en calcio.
  • Signos delatores. Moratones, caries, niveles altos de glucosa, problemas de memoria y fracturas frecuentes.
  • ¿Qué hacer? Toma fermentados (natto,chucrut, kimchi, kéfir, yogur…). También los quesos Brie y Gouda, el hígado y los huevos ecológicos aportan K2. Si tomas suplementos, que sean de menaquinona-7 (MK-7), extraída de alimentos. Los de MK-4 solo están disponibles en forma sintética y tienen corta vida biológica.

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Colorea tus platos de primavera

La primavera es una auténtica explosión de color en la sección de vegetal del supermercado, con verduras y frutas propias de la estación

Con un alto contenido en agua y ricas en fibra y vitaminas variadas, las frutas y las verduras son un alimento imprescindible que debe suponer el 50% de cada plato. Lo más interesante es combinarlas crudas y cocinadas, aprovechar al máximo sus propiedades. Además, las verduras son muy bajas en glúcidos.

La primavera es una auténtica explosión de color en la sección de vegetal del supermercado y si bien gracias a las actuales técnicas agrarias podemos disfrutar todo tipo de frutas y verduras todo el año, en su época y en el punto justo de maduración es cuando más se disfrutan y cuando se encuentran en plenitud. Es el momento ideal para que los niños descubran sabores, texturas y colores.

Frutas de primavera

Por supuesto es el momento de frutas que duran poco tiempo y que tienen alto contenido en vitaminas y minerales, así que tiñe de rojo tus postres con fresas y fresones, ciruelas o cerezas.

De hecho, ahora que los cítricos se van terminando, puedes conseguir la vitamina C en los fresones o en otra fruta naranja: los nísperos, que los podemos disfrutar apenas entre abril y junio. Muy ricos en potasio y en vitamina A. Poco después, entre mayo y junio llega el turno de las cerezas, con gran poder antioxidante.

Después de mayo llegan los albaricoques, que seguirán hasta el verano, al igual que las primeras ciruelas que tendrán su plenitud durante el estío. A finales de primavera llegan también los arándanos, ricos en fibra, potasio y vitamina C. Junto a ellos, comienzan las primeras sandías, melones y nectarinas, como preludio del inminente verano.

Verduras de primavera

Imagina un plato combinando las mejores verduras de primavera. Ciertamente no es algo difícil de pensar ya que la menestra de primavera es un plato tradicionalespecialmente en zonas de gran tradición verdulera como Navarra. Una menestra en la que, por supuesto, no puede faltar el espárrago fresco, con un delicado e incomparable sabor.

Durante los últimos coletazos del invierno llegan las primeras habas y guisantes, que si bien son legumbres, se toman frescas y son muy ricas en fibra. Deliciosas y su versión ‘baby’, hay infinidad de modos para prepararlas. Estas pequeñas legumbres harán las delicias de los niños con un huevo escalfado o acompañadas de jamón.

Es también el momento de tomar hojas verdes, desde las tiernas lechugas hasta las acelgas y las espinacas. También se pueden preparar estupendos platos de alcachofas, aunque deben estar bien limpias para que los niños de la casa no encuentren hojas duras en su comida.

Por supuesto, los puerros son también un buen aliado para cremas o en guiso, como la purrusalda.

Y para dar otro aire a las ensaladas es el momento de incorporar los rábanos, aunque es importante comprobar si son muy picantes antes de dárselos a los niños, y el hinojo, que facilita la digestión y evita los gases. También son un ingrediente ideal para acompañar un guiso de garbanzosaportando frescura y aligerando este tipo de recetas con el aumento de las temperaturas.

Ahora encontrarás también las judías verdes más tiernas y las mejores zanahorias, por lo que aprovecha para disfrutarlas.

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Cerezas, la golosina antioxidante del verano

Su sabor, textura y estética les hace parecer un dulce capricho, pero lejos de engordar lo cierto es que son ideales para el picoteo sano, gracias a su carácter antioxidante y detox.

Una mujer, con una cesta llena de cerezas.

Aunque las cerezas son ricas en carbohidratos (sobre todo fructosa) aportan una cantidad moderada de calorías (58,3 Kcal. por cada 100 gramos) y ayudan a disminuir la concentración de glucosa en sangre gracias a los antocianos que contiene.

Precisamente ese contenido en antocianos (flavonoides), que le da ese color tan característico y el ácido elágico que contiene supone una gran ayuda para combatir el exceso de radicales libres, lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Además, ayudan a combatir la hiperuricemia (ácido úrico-gota) y otras patologías como la artritis, gracias a sus hidroxicinamatos (compuestos fenólicos como los que contienen algunos vinos), que son antiinflamatorios y depurativos.

Su aporte de vitaminas del grupo B y el hecho de que contegna triptófano, serotonina y melatonina las convierte en perlas para alimentar el cerebro, pues favorecen la síntesis de ciertos neuromediadores, responsables de la conducta alimentaria, los procesos de memorización y de rendimiento intelectual, la regulación del sueño, el estado de ánimo y la sincronización de los “relojes internos”.

Son una excelente fuente de betacaroteno (provitamina A), que disminuye el riesgo de crisis cardíaca, aumenta la eficiencia del sistema inmunitario y se emplea como protector frente a la radiación ultravioleta. Contienen casi 20 veces más betacaroteno que las fresas o los arándanos.

Su contenido en Vitamina C y sus antocianinas hace que mantengan la piel, cabello y uñas fuertes para luchar contra los efectos dañinos de la radiación solar y el envejecimiento celular.

También son una buena opción para aquellas mujeres que prevén quedarse embarazadas, pues son ricas en ácido fólico, lo que ayuda a asegurar el desarrollo neuronal del bebé.

Las cerezas tienen un nivel alto de melatonina, de hecho son uno de los únicos alimentos que tienen una fuente tan alta de forma natural. Algunos nutricionistas recomiendan comer cerezas aproximadamente una hora antes de acostarse, para que la melatonina se libere y ayude al cerebro a prepararse para el sueño.

Y como guinda del pastel (nunca mejor dicho) cabe destacar que, tal como explica Marisol Guisasola en el blog Adelgazar Sabiendo, mejoran la vida sexual pues los antocianos reducen el riesgo de disfunción eréctil en los hombres y mejoran la respuesta sexual en hombres y mujeres.

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Cómo acelerar la pérdida de peso ajustándola a tu metabolismo

La pérdida de peso saludable a través de la dieta y el ejercicio físico se ve condicionada por el metabolismo basal de cada persona.

Una báscula, con frutas y verduras dibujadas.

El metabolismo basal es la energía mínima que el cuerpo necesita para realizar las funciones vitales. Conocer su nivel es esencial para adaptar la alimentación y el deporte a las necesidades y objetivos personales. Así es más fácil ser consciente de las calorías que se deberían consumir y quemar según las demandas del propio organismo.

En plena operación bikini, las búsquedas más recurrentes en Google están relacionadas con palabras como “dieta”, “adelgazar” o “perder peso”. Por eso los expertos consideran más oportuno que nunca remarcar la importancia de conocer la tasa de metabolismo basal y adaptar a ella la dieta, ejercicios y hábitos de vida, en lugar de someter al organismo al estrés y al castigo nutricional que supone seguir cualquier dieta que no sea adecuada para tus necesidades específicas.

Reunimos con la ayuda de los nutricionistas y entrenadores personales de Zagros Sports las claves para preparar el cuerpo para el verano, pero de forma saludable:

1. No fuerces el metabolismo

Si el cuerpo necesita un aporte mínimo de calorías diarias para funcionar correctamente, la supresión de esta fuente de energía supondrá forzar el metabolismo y ralentizar de forma periódica la pérdida de peso. Conociendo la tasa de metabolismo basal será posible establecer cuántas calorías se deben consumir y cuántas son necesarias para mantener el peso ideal o reducir masa corporal. Seguir una dieta con menos calorías de las que el organismo necesita constituye a su vez un obstáculo para la práctica de actividad física ya que el cuerpo no tendrá la energía suficiente para afrontarlo y se verá forzado. No reduzcas la alimentación sin un estudio bio-físico previo y la recomendación de un dietista nutricionista.

Una vez se ha establecido una rutina para reducir peso, se pueden potenciar sus efectos aumentando el metabolismo basal. Cuanto mayor sea el valor del metabolismo basal, más calorías serán consumidas y se reducirá el volumen de grasa corporal más rápidamente. Un aumento de la masa muscular y, por tanto, del metabolismo basal, facilitará la pérdida de peso. Para alcanzar este objetivo es importante mantener una regularidad en las comidas, haciendo entre 3 y 5 comidas diarias y consumiendo al día no menos de 1.200 calorías para evitar la ralentización del metabolismo. Acelerar el metabolismo será sinónimo de perder grasa de forma natural y aumentar la masa muscular.

2. Reduce los azúcares antes que las grasas

La elección de alimentos light o bajos en grasas por encima de sus homónimos convencionales muchas veces desvía la vista de los elevados niveles de azúcares que contienen. En estos productos la reducción de grasas saturadas es compensada con mayores niveles de azúcar, los cuales dificultan la pérdida de peso, contrarrestando la actividad que podamos hacer en el gimnasio o el sacrificio de no comer otros alimentos. Según Beatriz Corral, nutricionista y dietista de Zagros Sports, “los azúcares refinados que contienen muchos de los alimentos que consumimos habitualmente no aportan ni vitaminas ni minerales, por lo que será más beneficioso sustituirlos por otros alimentos más sanos”. Por ello, revisar las etiquetas de información nutricional se debe convertir en un hábito en el supermercado, evitando discriminar los productos por sus empaquetados más o menos llamativos.

3. Entrenamientos de alta intensidad

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una de las actividades más eficaces para reducir grasa subcutánea y abdominal. Esta práctica consiste en combinar periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con periodos suaves y cortos de recuperación. Según la intensidad y el tipo de ejercicio las sesiones pueden durar entre 4 y 30 minutos. En este escaso tiempo se consigue una efectividad mayor que con otros ejercicios, reduciendo así el tiempo que hay que dedicar al deporte, difícil de compaginar con la rutina diaria en ocasiones.

El entrenamiento de alta intensidad no solo aporta beneficios en el momento, sino que a posteriori mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo la posibilidad de acumular grasas. Además, el gasto energético no para al terminar el entrenamiento, sino que el cuerpo puede continuar quemando energía hasta 36 horas después de la sesión.

4. Alimentación acorde al deporte que practiques

Para que la operación bikini sea efectiva tiene que haber una buena sincronización entre dieta y ejercicio. Una dieta extrema o milagro, que suelen presentar carencia de nutrientes, no puede ir de la mano de la práctica de actividad física, ya que es necesario seguir unas pautas de alimentación concretas. Las frutas y verduras son los alimentos que aportan un mayor número de nutrientes y energía por lo que deben constituir la base de la alimentación. Según la intensidad del entrenamiento se requerirá más o menos energía. En el caso de los ejercicios de resistencia por ejemplo se necesita un mayor aporte de carbohidratos, mientras que el entrenamiento con pesas o máquinas de sala requiere menos hidratos de carbono y grasas. Sin olvidar lo esencial que es el agua para el correcto funcionamiento del organismo. Los expertos recomiendan ingerir entre 300 y 400ml de agua (1 o 2 vasos) antes de cada entrenamiento.

5. Entrenar tres veces a la semana

Un mínimo de tres sesiones de entrenamiento a la semana será suficiente para promover la quema de calorías, según explica Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa, un mínimo de 3 sesiones de entrenamiento a la semana será suficiente para promover la quema de calorías. Como ejemplo de entrenamiento de alta intensidad o HIIT para principiantes, se pueden realizar 3 series de 10 minutos cada una de entrenamiento intenso en bicicleta estática a la máxima intensidad de cada uno, la cual dependerá de las características personales. Entre cada serie serán necesarios 2 minutos de descanso.

6. Cuida el descanso

Sumar a la rutina diaria un ejercicio intenso puede debilitar el organismo si no se cuida el descanso. Desde el punto de vista del ejercicio físico, el descanso permite normalizar funciones fisiológicas, como la presión arterial y el sistema cardiaco, y así aumentar el rendimiento, recuperar los posibles daños

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