Trucos prácticos para comer sano en la oficina

La lista de la compra, la organización y el ahorro de tiempo y dinero son la base para elaborar un menú diario saludable.

Una joven, haciendo una pausa para el café en el trabajo.

Comer en la oficina es cada vez más frecuente. Por un lado, porque supone un ahorro de tiempo y dinero, pues además de gastar menos, también suele hacerse para optimizar la hora de la comida y salir lo antes posible del trabajo. Y por otro, porque resulta una opción más saludable que salir a diario a comer a un restaurante.

La mejor forma de asegurarse comer bien en la oficina, según explica la Doctora Isabel Belaustegui, experta en nutrición, es llevar comida de casa, que puede ser una ensalada fresca preparada esa misma mañana o parte de la cena de la víspera a base de verdura cocinada (guisada, al vapor, salteada) y una fuente de proteína de fácil digestión (carne de ave, pescado o huevo). Una idea práctica es contar con una ración más al preparar la cena, que será el almuerzo del día siguiente.

La base es la organización

Una vez que volvemos a la rutina es habitual sentirnos sobrecargadas de tareas y de responsabilidades, pues en no pocas ocasiones hay que lidiar con la falta de tiempo, tanto en el ámbito laboral como en el familiar. Por eso la doctora Belaustegui propone una serie de puntos básicos para organizarse bien:

  • Reservar un día para programar las comidas de la semana y las compras necesarias.
  • Cocinar con antelación y congelar.
  • Dejar ya listos en recipientes herméticos arroz u otro cereal cocido, legumbre guisada, verduras variadas cocidas, e ir utilizándolos a lo largo de la semana para preparar las comidas correspondientes. Esto le ahorrará mucho tiempo al día pues sólo tendrá que ocuparse de mezclar los ingredientes necesarios y preparar en el momento el producto fresco: un pescado al horno, una tortilla, una pechuga de pollo o de pavo a la plancha, etc. Además evitará caer en la tentación de alimentarse con productos de poca calidad.

Otro recurso práctico que propone la doctora Belaustegui para comer de forma saluadable en la oficina es llevar tentempiés para media mañana y media tarde pues, tal como explica la doctora, si pasan muchas horas entre cada comida, el organismo sufrirá un estrés añadido. Los frutos secos pelados (nueces, almendras, avellanas, etc), la fruta fresca o deshidratada (ciruelas pasas, dátiles, higos pasos, orejones, etc.) o un pedazo de bizcocho integral casero son excelentes aliados: aportan energía, vitaminas y minerales, necesarios para rendir al máximo.

Con ese hábito además evitamos los ‘tres blancos’: las harinas refinadas, las grasas trans y el azúcar, muy habituales en refrescos, bollería industrial y snacks industriales. “Son los alimentos que más promueven la inflamación, que es la base de numerosas enfermedades hoy en día -incluido el cáncer-, el envejecimiento y el desequilibrio hormonal. ¡Por no hablar del sobrepeso y la obesidad!”, destaca la experta.

No podemos olvidar la hidratación, fundamental en la dieta. Es frecuente que las prisas o la atención a otras tareas nos distraigan de la necesidad de beber y pasemos horas sin hidratarnos. Esto es especialmente importante cuando pasamos mucho tiempo en edificios cerrados y con ventilación artificial o durante los viajes, sobre todo en avión. ¿Lo ideal? Agua de manantial de mineralización débil, en recipientes de vidrio, a temperatura ambiente y bebida a pequeños sorbitos.

¿Y si no da tiempo a prepararla en casa?

Si la empresa cuenta con un comedor saludable, esto nos ayudará a seguir cuidando la dieta en la oficina. En este caso, la doctora explica que lo ideal será elegir una ensalada completa (hortalizas, semillas o frutos secos) y alguna fuente de proteína (carne, pescado, huevo) o un plato de legumbre combinada con verdura y cereal (lentejas con arroz, ensalada de garbanzos con espinacas frescas y quinoa, alubias en vinagreta).

Conviene evitar las comidas a base de harinas, como bocadillos o pasta, y las combinaciones de difícil digestión (carne y pescado, pasta con carne y platos a base de gran cantidad y variedad de alimentos) para poder seguir trabajando a pleno rendimiento. De lo contrario, aparecen con más intensidad la somnolencia y la falta de concentración.

Fuente mujerhoy.com

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¿Qué pasa en tu cuerpo cuando te saltas el desayuno?

Las personas que desayunan cada día tienen menores índices de enfermedad cardiovascular

Desyauno completo con proteínas.

Muchos expertos se siguen preguntando si realmente el desayuno es la comida más importante del día, si realmente tiene tanto impacto sobre la ganancia de peso y la tentación de picar entre comidas. Muchos estudios han demostrado que la gente que suele tomar un desayuno potente tiene menos probabilidades de comer de más durante el resto del día, sin embrago otros trabajos más recientes no han encontrado ninguna diferencia de peso entre las personas que se saltaban el desayuno y aquellos que lo tomaban religiosamente. Por otra parte, saltarse las comidas e incluso hacer ayunos intermitentes se ha convertido en un modo cada vez más popular de bajar de peso.

Las personas que desayunan cada díatienen menores índices de enfermedad cardiovascular, y de colesterol, según asegura la Sociedad Americana del Corazón que reúne a los mejores cardiólogos del mundo. Pero también apunta que no hay evidencias suficientes para sugerir que las personas que no suelen tomar desayuno deban empezar a hacerlo por razones de salud. Por otra parte, otras investigaciones apuntan que ayunar durante varias horas por la noche, por ejemplo, cenar pronto y no volver a comer nada hasta el día siguiente es un modo eficaz para perder peso.

Ahora, otra investigación publicada en el Journal of Clinical Nutrition pone un poco de luz acerca de lo que realmente sucede en nuestro cuerpo cuando nos saltamos habitualmente el desayuno. Según sus hallazgos, la gente que no desayuna quema más calorías por día, pero el precio de este hábito es incrementar el peligro de inflamación. Los investigadores que firman el trabajo forman un equipo de investigación de la Universidad de Hohenheimen, en Alemania y después de estudiar los hábitos de 17 adultos observaron que aquellos que extendían su ayuno nocturno (después de cenar temprano) saltándose el desayuno quemaban más calorías en 24 horas que aquellos que respetaban los tres turnos diarios de comida.

No encontraron ninguna diferencia en sus niveles de glucosa, la secreción de insulina o su actividad física. Sin embargo, las concentraciones de glucosa, los marcadores de inflamación y la resistencia a la insulina fueron más altas los días que se saltaban el desayuno o la comida.

Además, los que se saltaban el desayuno oxidaban más grasas, lo que significa que el cuerpo saca más de las reservas de grasa y el metabolismo pierde flexibilidad y la habilidad de cambiar a quemar grasas o carbohidratos según lo requiera el organismo. Por eso aseguran que no es tan buena idea saltarse el desayuno porque la inflamación crónica afecta a la sensibilidad de la insulina y contribuye al desorden metabólico que potencialmente puede favorecer el desarrollo de obesidad y diabetes tipo 2.

Lo que apunta también el estudio es que si la prioridad es perder peso y quemar calorías se obtienen mejores resultados saltándose la cena que el desayuno. Una idea que se sustenta en otros estudios que aseguran que el metabolismo y el control del azúcar en sabré funciona mejor en la mañana que en la noche, por tanto lo ideal sería cenar lo antes posible. Y si hay que saltarse algo optar por la cena en lugar de por el desayuno.

Fuente mujerhoy.com

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Lo que debes hacer para dejar de tener mal aliento: qué comer y qué no

La ingesta de ciertos alimentos habituales en las dietas para bajar peso va asociada, en ocasiones, a la aparición de la halitosis, pero se puede evitar.

El champiñón es un neutralizador del mal aliento.

El ajo y la cebolla son los casos más paradigmáticos de alimentos prescritos por nutricionistas para perder peso pueden predisponer a la halitosis, pero también existen otros como la alcachofa, la col, la coliflor, el repollo o el brócoli que pueden provocarla. “Estos alimentos son ricos en azufre, lo que predispone a la aparición de mal aliento”, afirma el doctor Jonas Nunes, director del Instituto del Aliento.

Sin embargo, tal como explica el dietista y nutricionista Pablo Zumaquero lo importante en estos casos es detectar la causa de la halitosis y atacarla, pues estos productos forman parte de una alimentación sana y no es conveniente retirarlos completamente.

La halitosis, ¿un tema tabú?

La mayoría de las personas suelen percibir que padecen halitosis, pues la ingesta de ciertos alimentos les provoca mal sabor o sequedad de boca. Pero existe un porcentaje alto de personas que lo sufren que o no son conscientes de su mal aliento o incluso no lo ven como un problema sino como un comentario ofensivo por parte de quien lo realiza. Así, como explica el doctor Jonas Nunes, en el caso del 55% de los pacientes que aseguró no percibir que tenía mal aliento, sí que lo notaban los compañeros de trabajo, pareja y amigos, que sin embargo, no lo decían por tratarse de un tema tabú. En este sentido, aporta un dato revelador: “El 16% de los pacientes que recibimos en nuestra consulta vienen por este motivo: mal aliento asociado a dietas”.

Para ayudar a resolver este problema, el doctor Nunes aporta en su libro ‘Cómo cuidar tu aliento. La Guía Definitiva’, algunas claves:

  • Clave 1: Come cada cuatro horas. Los ayunos prolongados tienden a provocar halitosis. Los estados de hipoglucemia (valores de azúcar en la sangre disminuidos) inducen al cuerpo a utilizar vías metabólicas alternativas para reponer el nivel de azúcar en sangre (principalmente a partir de la conversión de proteínas y grasas). Estos procesos generan compuestos de mal olor. Esta conversión es importante para perder peso, pero no hay un beneficio añadido en provocar una hipoglucemia extrema desencadenadora de mal aliento. También la ausencia de masticación durante un periodo largo de tiempo (con la consecuente reducción de la producción salival) es un factor que contribuye a esta situación, pues se produce un estancamiento y consecuente putrefacción.
  • Estrategia: Haz cinco comidas al día (en pequeñas cantidades y repartidas a lo largo de la jornada). Un puñado de frutos secos basta para evitar hipoglucemias abruptas y estimular la renovación de la saliva.
  • Clave 2: Evita una dieta demasiado hiperproteica. Las dietas ricas en proteínas (como Atkins, Dukan o South Beach) son las más susceptibles de provocar mal aliento por la elevada ingestión de aminoácidos (unidades elementales en la estructura de una proteína), pues estas moléculas son utilizadas por las bacterias para la producción de compuestos del mal olor.
  • Estrategia: Evita una dieta basada únicamente en alimentos ricos en proteínas (y azufre), como la carne, el pescado, el pimiento rojo, ajo, cebolla, brócoli, coles de Bruselas, avena, semillas de trigo, lácteos y clara de huevo.
  • Clave 3: Ingiere un mínimo de hidratos de carbono o sustancias ácidas. La glucosa es el sustrato o alimento de varias de las bacterias orales que predominan en la saliva. Esta les lleva a producir un pH ácido que inhibe la proliferación de las bacterias productoras de halitosis, que actúan en pH alcalino. Por otro lado, existen bacterias que pueden usar como sustrato tanto la glucosa como las proteínas. En ausencia de la primera, metabolizan las proteínas (cuyos productos poseen mal olor y también contribuyen a la existencia de un pH más alcalino).
  • Estrategia: Opta por hidratos de carbono de absorción lenta como el existente en fresas, cerezas, frutos rojos, hortalizas, arroz integral. Condimenta tus comidas con unas gotas de limón. Así evitarás, además, un exceso de kilocalorías.
  • Clave 4: Consume alimentos sólidos ricos en fibra. Los alimentos más ricos en fibra proporcionan una masticación más vigorosa y promueven la producción salival (al contrario que los alimentos líquidos o pastosos). Se debe tener en cuenta también la ausencia del efecto raspador/limpiador que algunos alimentos sólidos ejercen al ser friccionados sobre la lengua, contribuyendo a la eliminación de los detritos y las bacterias productoras del mal olor que se acumulan sobre ella. Esta es la causa de halitosis más frecuente. Varios estudios han constatado un claro aumento de los compuestos sulfurados volátiles (CSVs) durante el periodo de ayuno, valor que desciende rápidamente tras la ingestión de alimentos sin olor cosmético, como un trozo de pan.
  • Estrategia: Opta por verduras de hoja (espinaca, lechuga), al igual que la zanahoria, espárragos, tomate, berenjena, y por las frutas en general (sobre todo con cáscara). Limpiar la lengua tres veces al día con un limpiador de lengua es también una alternativa bastante eficaz.
  • Clave 5: Hidratarse continuamente y estimular la salivación. Los estados de deshidratación, como los relacionados con la ingestión reducida de líquidos, promueven la disminución de la producción de saliva, con el consiguiente estancamiento de los restos alimenticios en la boca y su posterior degradación por parte de las bacterias bucales. Por otro lado, la disminución de la espesura salival promueve la volatilización de los compuestos del mal olor disueltos en la saliva.
  • Estrategia: Además del agua (imprescindible), bebe líquidos con ligero sabor ácido (como tés fríos de limón sin azúcar). Una buena opción para estimular la saliva y mejor que los chicles son las pastillas de ciruela umeboshi japonesa, ya que son imperceptibles y estimulan más y mejor la saliva.
  • Clave 6: Evitar bebidas alcohólicas. Su consumo predispone a la aparición de mal aliento. La oxidación del etanol ocurre inicialmente en la boca y, después, se vuelve más predominante en el hígado (pudiendo durar varias horas), dando lugar a diversos compuestos del mal olor, como el acetaldehído. El alcohol también es un agente deshidratante, contribuyendo a la volatilización de los compuestos del mal olor salival.
  • Estrategia: No es recomendable consumir bebidas alcohólicas. En el caso de que las ingieras, come algo sólido justo después para estimular la producción de saliva.
  • Clave 7: Evitar comidas con olor intenso. Después de ingeridos, los alimentos son sometidos a un conjunto de transformaciones químicas y físicas, hasta convertirse en compuestos menores con capacidad de ser absorbidos. Los nutrientes atraviesan las paredes permeables del intestino delgado y a través del torrente sanguíneo, llegan al hígado, donde se lleva a cabo, entre otros procesos, la neutralización de ciertos compuestos del mal olor. Los compuestos del olor presentes en la sangre se excretan generalmente a través del pulmón junto con otros gases, como el dióxido de carbono. La cantidad de mal olor liberado depende del tipo de alimento, de la dosis, de cómo ha sido preparado —el ajo crudo provoca un mayor impacto en la halitosis que el ajo cocinado— y factores de susceptibilidad individuales. El olor provocado en el aliento no es siempre idéntico al del alimento ingerido, pudiendo en ciertas personas manifestarse como un olor desagradable bien distinto.
  • Estrategia: Evita los alimentos con un olor y gusto más intensos, tales como ajo, cebolla, leche, queso, huevos, condimentos y picantes, anchoas o embutidos. La toma frecuente de café predispone a los individuos a la aparición de halitosis por sus características deshidratantes de la saliva. Existen alimentos con capacidad de neutralizar olores. Los que se han demostrado científicamente capaces de captar y neutralizar los malos olores son los champiñones (champiñón común, champiñón de París o portobello) y el té Oolong (té de Taiwan). Otra alternativa, sin embargo, solamente enmascaradora y con baja duración, es la ingesta de productos con olor de menta, hortelana y similares.

Fuente Mujerhoy.com

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Cómo acelerar la pérdida de peso ajustándola a tu metabolismo

La pérdida de peso saludable a través de la dieta y el ejercicio físico se ve condicionada por el metabolismo basal de cada persona.

Una báscula, con frutas y verduras dibujadas.

El metabolismo basal es la energía mínima que el cuerpo necesita para realizar las funciones vitales. Conocer su nivel es esencial para adaptar la alimentación y el deporte a las necesidades y objetivos personales. Así es más fácil ser consciente de las calorías que se deberían consumir y quemar según las demandas del propio organismo.

En plena operación bikini, las búsquedas más recurrentes en Google están relacionadas con palabras como “dieta”, “adelgazar” o “perder peso”. Por eso los expertos consideran más oportuno que nunca remarcar la importancia de conocer la tasa de metabolismo basal y adaptar a ella la dieta, ejercicios y hábitos de vida, en lugar de someter al organismo al estrés y al castigo nutricional que supone seguir cualquier dieta que no sea adecuada para tus necesidades específicas.

Reunimos con la ayuda de los nutricionistas y entrenadores personales de Zagros Sports las claves para preparar el cuerpo para el verano, pero de forma saludable:

1. No fuerces el metabolismo

Si el cuerpo necesita un aporte mínimo de calorías diarias para funcionar correctamente, la supresión de esta fuente de energía supondrá forzar el metabolismo y ralentizar de forma periódica la pérdida de peso. Conociendo la tasa de metabolismo basal será posible establecer cuántas calorías se deben consumir y cuántas son necesarias para mantener el peso ideal o reducir masa corporal. Seguir una dieta con menos calorías de las que el organismo necesita constituye a su vez un obstáculo para la práctica de actividad física ya que el cuerpo no tendrá la energía suficiente para afrontarlo y se verá forzado. No reduzcas la alimentación sin un estudio bio-físico previo y la recomendación de un dietista nutricionista.

Una vez se ha establecido una rutina para reducir peso, se pueden potenciar sus efectos aumentando el metabolismo basal. Cuanto mayor sea el valor del metabolismo basal, más calorías serán consumidas y se reducirá el volumen de grasa corporal más rápidamente. Un aumento de la masa muscular y, por tanto, del metabolismo basal, facilitará la pérdida de peso. Para alcanzar este objetivo es importante mantener una regularidad en las comidas, haciendo entre 3 y 5 comidas diarias y consumiendo al día no menos de 1.200 calorías para evitar la ralentización del metabolismo. Acelerar el metabolismo será sinónimo de perder grasa de forma natural y aumentar la masa muscular.

2. Reduce los azúcares antes que las grasas

La elección de alimentos light o bajos en grasas por encima de sus homónimos convencionales muchas veces desvía la vista de los elevados niveles de azúcares que contienen. En estos productos la reducción de grasas saturadas es compensada con mayores niveles de azúcar, los cuales dificultan la pérdida de peso, contrarrestando la actividad que podamos hacer en el gimnasio o el sacrificio de no comer otros alimentos. Según Beatriz Corral, nutricionista y dietista de Zagros Sports, “los azúcares refinados que contienen muchos de los alimentos que consumimos habitualmente no aportan ni vitaminas ni minerales, por lo que será más beneficioso sustituirlos por otros alimentos más sanos”. Por ello, revisar las etiquetas de información nutricional se debe convertir en un hábito en el supermercado, evitando discriminar los productos por sus empaquetados más o menos llamativos.

3. Entrenamientos de alta intensidad

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una de las actividades más eficaces para reducir grasa subcutánea y abdominal. Esta práctica consiste en combinar periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con periodos suaves y cortos de recuperación. Según la intensidad y el tipo de ejercicio las sesiones pueden durar entre 4 y 30 minutos. En este escaso tiempo se consigue una efectividad mayor que con otros ejercicios, reduciendo así el tiempo que hay que dedicar al deporte, difícil de compaginar con la rutina diaria en ocasiones.

El entrenamiento de alta intensidad no solo aporta beneficios en el momento, sino que a posteriori mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo la posibilidad de acumular grasas. Además, el gasto energético no para al terminar el entrenamiento, sino que el cuerpo puede continuar quemando energía hasta 36 horas después de la sesión.

4. Alimentación acorde al deporte que practiques

Para que la operación bikini sea efectiva tiene que haber una buena sincronización entre dieta y ejercicio. Una dieta extrema o milagro, que suelen presentar carencia de nutrientes, no puede ir de la mano de la práctica de actividad física, ya que es necesario seguir unas pautas de alimentación concretas. Las frutas y verduras son los alimentos que aportan un mayor número de nutrientes y energía por lo que deben constituir la base de la alimentación. Según la intensidad del entrenamiento se requerirá más o menos energía. En el caso de los ejercicios de resistencia por ejemplo se necesita un mayor aporte de carbohidratos, mientras que el entrenamiento con pesas o máquinas de sala requiere menos hidratos de carbono y grasas. Sin olvidar lo esencial que es el agua para el correcto funcionamiento del organismo. Los expertos recomiendan ingerir entre 300 y 400ml de agua (1 o 2 vasos) antes de cada entrenamiento.

5. Entrenar tres veces a la semana

Un mínimo de tres sesiones de entrenamiento a la semana será suficiente para promover la quema de calorías, según explica Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa, un mínimo de 3 sesiones de entrenamiento a la semana será suficiente para promover la quema de calorías. Como ejemplo de entrenamiento de alta intensidad o HIIT para principiantes, se pueden realizar 3 series de 10 minutos cada una de entrenamiento intenso en bicicleta estática a la máxima intensidad de cada uno, la cual dependerá de las características personales. Entre cada serie serán necesarios 2 minutos de descanso.

6. Cuida el descanso

Sumar a la rutina diaria un ejercicio intenso puede debilitar el organismo si no se cuida el descanso. Desde el punto de vista del ejercicio físico, el descanso permite normalizar funciones fisiológicas, como la presión arterial y el sistema cardiaco, y así aumentar el rendimiento, recuperar los posibles daños

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Cremas y sopas détox para incluir en tus comidas

Nos encantan los batidos détox, pero vamos a hacer un dos en uno y añadiremos a nuestros primeros platos estos beneficios detoxificantes.

Tres bowls con crema de brócoli.

Nadie nos tiene que convencer ya de hacernos de vez en cuanto un batido detox o hacer una dieta detox que te permita resetear tu organismo. Lo que nos queda ahora es no cumplirlo sólo de vez en cuando sino tratar de que nuestras comidas tengan esos beneficios detox y no depender de los smoothies.

Prueba a hacer que tus cremas y sopas tengan las características que toda receta detox necesita. En este tipo de recetas tienes 4 tipos de alimentos que mezclar y a partir de ahí ser originales con las cantidades: Verduras, raíces, frutas y semillas. Sabemos que conoces ya todos los beneficios de estas recetas que cada vez se publican más pero tienes que tener en cuenta tres factores para que tu batido, jugo o crema sean realmente detoxificantes:

  1. Utiliza alimentos verdes entre sus ingredientes por la clorofila que ayuda al transporte de oxígeno a las células y les da más energía.
  2. Los porcentajes de crudo y cocinado: al menos un 80% de la receta tiene que utilizar los alimentos crudos para que ayuden a las células a regenerarse y crecer fuertes y sanas. Si estás empezando puedes empezar con un porcentaje del 60% e ir subiéndolo.
  3. Y el factor más importante es que debe estar triturado o batido ya que esta forma de ingerir los alimentos agiliza la entrega de nutrientes esenciales a tu torrente sanguíneo.

Te ofrecemos tres ejemplos de recetas que son primeros platos para tu menú y beneficiarte así de las propiedades detox sin darte cuenta:

Crema de verduras detox

Ingredientes (para una persona):

  • Medio aguacate
  • 1 puñado de espinacas
  • 1 plátano pequeño
  • 1 puñado de judías edamame
  • 1 cucharadita de almendras y nueces
  • Un chorrito de zumo de limón fresco
  • La cantidas que queramos para dar consistencia de leche de almendras casera
  • Frutos rojos.

Preparación:

  1. Poner todos los ingredientes excepto los dos últimos en la batidora y batir hasta obtener una masa uniforme.
  2. Vamos añadiendo la leche hasta que tenga la consistencia que queramos.
  3. Decorar con los frutos rojos.

Sopa de brócoli con almendras

Ingredientes (para dos personas):

  • 1 cabeza de brócoli
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 240ml Caldo de verduras
  • Almendras para decorar.

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200ºC
  2. Cubre una bandeja plana con papel de horno antiadherente y esparce en ella el brócoli, la cebolla y el ajo. Hornea unos 20 hasta que los ingredientes están tiernos.
  3. Pon las verduras asadas en la licuadora con el caldo, 240ml de agua caliente, la mantequilla de almendra y el aceite.
  4. Tritura hasta que consigas una masa homogénea con las consistencia que consideres.
  5. Decora con las almendras

Miso de zanahorias con sésamo y puerros

Ingredientes:

  • 4 zanahorias medianas peladas
  • 2 puerros
  • 400gr de frijoles negros
  • 2 cucharadas de pasta de mismo blanco dulce
  • 2 cucharadas de mirin
  • 2 cucharadas de salsa tamari
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo
  • Una pizca de sal del Himalaya
  • 2 cucharaditas de semillas de sésamo

Preparación:

  1. Cocina ligeramente al vapor las zanahorias y los puerros cortados en rodajas hasta que estén al dente.
  2. Luego ponlos en un bowl y mézclalos con los frijoles, la pasta de miso, el mirin y la salsa tamari.
  3. Rocíalo con el aceite de sésamo y sazona con la sal.
  4. Espolvorea con las semillas de sésamo antes de servir.

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