Cómo acelerar la pérdida de peso ajustándola a tu metabolismo

La pérdida de peso saludable a través de la dieta y el ejercicio físico se ve condicionada por el metabolismo basal de cada persona.

Una báscula, con frutas y verduras dibujadas.

El metabolismo basal es la energía mínima que el cuerpo necesita para realizar las funciones vitales. Conocer su nivel es esencial para adaptar la alimentación y el deporte a las necesidades y objetivos personales. Así es más fácil ser consciente de las calorías que se deberían consumir y quemar según las demandas del propio organismo.

En plena operación bikini, las búsquedas más recurrentes en Google están relacionadas con palabras como “dieta”, “adelgazar” o “perder peso”. Por eso los expertos consideran más oportuno que nunca remarcar la importancia de conocer la tasa de metabolismo basal y adaptar a ella la dieta, ejercicios y hábitos de vida, en lugar de someter al organismo al estrés y al castigo nutricional que supone seguir cualquier dieta que no sea adecuada para tus necesidades específicas.

Reunimos con la ayuda de los nutricionistas y entrenadores personales de Zagros Sports las claves para preparar el cuerpo para el verano, pero de forma saludable:

1. No fuerces el metabolismo

Si el cuerpo necesita un aporte mínimo de calorías diarias para funcionar correctamente, la supresión de esta fuente de energía supondrá forzar el metabolismo y ralentizar de forma periódica la pérdida de peso. Conociendo la tasa de metabolismo basal será posible establecer cuántas calorías se deben consumir y cuántas son necesarias para mantener el peso ideal o reducir masa corporal. Seguir una dieta con menos calorías de las que el organismo necesita constituye a su vez un obstáculo para la práctica de actividad física ya que el cuerpo no tendrá la energía suficiente para afrontarlo y se verá forzado. No reduzcas la alimentación sin un estudio bio-físico previo y la recomendación de un dietista nutricionista.

Una vez se ha establecido una rutina para reducir peso, se pueden potenciar sus efectos aumentando el metabolismo basal. Cuanto mayor sea el valor del metabolismo basal, más calorías serán consumidas y se reducirá el volumen de grasa corporal más rápidamente. Un aumento de la masa muscular y, por tanto, del metabolismo basal, facilitará la pérdida de peso. Para alcanzar este objetivo es importante mantener una regularidad en las comidas, haciendo entre 3 y 5 comidas diarias y consumiendo al día no menos de 1.200 calorías para evitar la ralentización del metabolismo. Acelerar el metabolismo será sinónimo de perder grasa de forma natural y aumentar la masa muscular.

2. Reduce los azúcares antes que las grasas

La elección de alimentos light o bajos en grasas por encima de sus homónimos convencionales muchas veces desvía la vista de los elevados niveles de azúcares que contienen. En estos productos la reducción de grasas saturadas es compensada con mayores niveles de azúcar, los cuales dificultan la pérdida de peso, contrarrestando la actividad que podamos hacer en el gimnasio o el sacrificio de no comer otros alimentos. Según Beatriz Corral, nutricionista y dietista de Zagros Sports, “los azúcares refinados que contienen muchos de los alimentos que consumimos habitualmente no aportan ni vitaminas ni minerales, por lo que será más beneficioso sustituirlos por otros alimentos más sanos”. Por ello, revisar las etiquetas de información nutricional se debe convertir en un hábito en el supermercado, evitando discriminar los productos por sus empaquetados más o menos llamativos.

3. Entrenamientos de alta intensidad

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una de las actividades más eficaces para reducir grasa subcutánea y abdominal. Esta práctica consiste en combinar periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con periodos suaves y cortos de recuperación. Según la intensidad y el tipo de ejercicio las sesiones pueden durar entre 4 y 30 minutos. En este escaso tiempo se consigue una efectividad mayor que con otros ejercicios, reduciendo así el tiempo que hay que dedicar al deporte, difícil de compaginar con la rutina diaria en ocasiones.

El entrenamiento de alta intensidad no solo aporta beneficios en el momento, sino que a posteriori mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo la posibilidad de acumular grasas. Además, el gasto energético no para al terminar el entrenamiento, sino que el cuerpo puede continuar quemando energía hasta 36 horas después de la sesión.

4. Alimentación acorde al deporte que practiques

Para que la operación bikini sea efectiva tiene que haber una buena sincronización entre dieta y ejercicio. Una dieta extrema o milagro, que suelen presentar carencia de nutrientes, no puede ir de la mano de la práctica de actividad física, ya que es necesario seguir unas pautas de alimentación concretas. Las frutas y verduras son los alimentos que aportan un mayor número de nutrientes y energía por lo que deben constituir la base de la alimentación. Según la intensidad del entrenamiento se requerirá más o menos energía. En el caso de los ejercicios de resistencia por ejemplo se necesita un mayor aporte de carbohidratos, mientras que el entrenamiento con pesas o máquinas de sala requiere menos hidratos de carbono y grasas. Sin olvidar lo esencial que es el agua para el correcto funcionamiento del organismo. Los expertos recomiendan ingerir entre 300 y 400ml de agua (1 o 2 vasos) antes de cada entrenamiento.

5. Entrenar tres veces a la semana

Un mínimo de tres sesiones de entrenamiento a la semana será suficiente para promover la quema de calorías, según explica Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa, un mínimo de 3 sesiones de entrenamiento a la semana será suficiente para promover la quema de calorías. Como ejemplo de entrenamiento de alta intensidad o HIIT para principiantes, se pueden realizar 3 series de 10 minutos cada una de entrenamiento intenso en bicicleta estática a la máxima intensidad de cada uno, la cual dependerá de las características personales. Entre cada serie serán necesarios 2 minutos de descanso.

6. Cuida el descanso

Sumar a la rutina diaria un ejercicio intenso puede debilitar el organismo si no se cuida el descanso. Desde el punto de vista del ejercicio físico, el descanso permite normalizar funciones fisiológicas, como la presión arterial y el sistema cardiaco, y así aumentar el rendimiento, recuperar los posibles daños

Tus decisiones hacen la diferencia. Hoy tú eliges crecer y potenciar el crecimiento de otros. En tus manos está el camino de la vida.

Despertar tu propósito, sólo depende de ti.

¿Aceptas?

Cremas y sopas détox para incluir en tus comidas

Nos encantan los batidos détox, pero vamos a hacer un dos en uno y añadiremos a nuestros primeros platos estos beneficios detoxificantes.

Tres bowls con crema de brócoli.

Nadie nos tiene que convencer ya de hacernos de vez en cuanto un batido detox o hacer una dieta detox que te permita resetear tu organismo. Lo que nos queda ahora es no cumplirlo sólo de vez en cuando sino tratar de que nuestras comidas tengan esos beneficios detox y no depender de los smoothies.

Prueba a hacer que tus cremas y sopas tengan las características que toda receta detox necesita. En este tipo de recetas tienes 4 tipos de alimentos que mezclar y a partir de ahí ser originales con las cantidades: Verduras, raíces, frutas y semillas. Sabemos que conoces ya todos los beneficios de estas recetas que cada vez se publican más pero tienes que tener en cuenta tres factores para que tu batido, jugo o crema sean realmente detoxificantes:

  1. Utiliza alimentos verdes entre sus ingredientes por la clorofila que ayuda al transporte de oxígeno a las células y les da más energía.
  2. Los porcentajes de crudo y cocinado: al menos un 80% de la receta tiene que utilizar los alimentos crudos para que ayuden a las células a regenerarse y crecer fuertes y sanas. Si estás empezando puedes empezar con un porcentaje del 60% e ir subiéndolo.
  3. Y el factor más importante es que debe estar triturado o batido ya que esta forma de ingerir los alimentos agiliza la entrega de nutrientes esenciales a tu torrente sanguíneo.

Te ofrecemos tres ejemplos de recetas que son primeros platos para tu menú y beneficiarte así de las propiedades detox sin darte cuenta:

Crema de verduras detox

Ingredientes (para una persona):

  • Medio aguacate
  • 1 puñado de espinacas
  • 1 plátano pequeño
  • 1 puñado de judías edamame
  • 1 cucharadita de almendras y nueces
  • Un chorrito de zumo de limón fresco
  • La cantidas que queramos para dar consistencia de leche de almendras casera
  • Frutos rojos.

Preparación:

  1. Poner todos los ingredientes excepto los dos últimos en la batidora y batir hasta obtener una masa uniforme.
  2. Vamos añadiendo la leche hasta que tenga la consistencia que queramos.
  3. Decorar con los frutos rojos.

Sopa de brócoli con almendras

Ingredientes (para dos personas):

  • 1 cabeza de brócoli
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 240ml Caldo de verduras
  • Almendras para decorar.

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200ºC
  2. Cubre una bandeja plana con papel de horno antiadherente y esparce en ella el brócoli, la cebolla y el ajo. Hornea unos 20 hasta que los ingredientes están tiernos.
  3. Pon las verduras asadas en la licuadora con el caldo, 240ml de agua caliente, la mantequilla de almendra y el aceite.
  4. Tritura hasta que consigas una masa homogénea con las consistencia que consideres.
  5. Decora con las almendras

Miso de zanahorias con sésamo y puerros

Ingredientes:

  • 4 zanahorias medianas peladas
  • 2 puerros
  • 400gr de frijoles negros
  • 2 cucharadas de pasta de mismo blanco dulce
  • 2 cucharadas de mirin
  • 2 cucharadas de salsa tamari
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo
  • Una pizca de sal del Himalaya
  • 2 cucharaditas de semillas de sésamo

Preparación:

  1. Cocina ligeramente al vapor las zanahorias y los puerros cortados en rodajas hasta que estén al dente.
  2. Luego ponlos en un bowl y mézclalos con los frijoles, la pasta de miso, el mirin y la salsa tamari.
  3. Rocíalo con el aceite de sésamo y sazona con la sal.
  4. Espolvorea con las semillas de sésamo antes de servir.

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¿Aceptas?

Estas frutas te ayudarán a adelgazar

Ahora que apetece tomarse una fruta con más frecuencia anota las frutas que más beneficios te aportan según tus objetivos.

Chica en la playa con piña y papaya.

Con estas altas temperaturas siempre apetece una pieza de fruta que nos refresque y nos ayude a hidratarnos así que hemos pensado que te gustaría saber qué frutas te ayudarán más según la dieta que sigues. Aunque no ayuden a adelgazar directamente quemando grasas sí podemos escoger frutas con propiedades diuréticas, intiinflamatorias o antioxidantes dependiendo de los resultados que esperamos obtener.

Existes frutas que nos ayudan con la retención de líquidos más que otros, también tienen distintos niveles de fibra por lo que depende de tu situación necesitarás más ciertas piezas de fruta frente a otras. A pesar de conocer ya la dieta de la piña o la sandía por sus altos niveles en agua y con propiedades diuréticas y antiinflamatorias también puedes hacer tu lista de la compra basándote en el principal beneficio de todos estos grupos de frutas. Empezamos.

Alto contenido en agua:

  • Sandía
  • Melocotón
  • Nectarina

perfectas para esta época del año que tenemos que subir la cantidad de agua que ingerimos por las altas temperaturas, la hidratación es clave para una dieta correcta.

Atributos diuréticos:

  • Piña
  • Papaya
  • Kiwi
  • Naranja
  • Pomelo

Estas frutas son tus aliadas si retienes líquidos gracias a sus efectos diuréticos, ayudándote a evitar que tu cuerpo siga acumulando esos líquidos que no necesitamos.

Propiedades antioxidantes:

  • Kiwi
  • Naranja
  • Pomelo
  • Fresas
  • Frutos rojos

Existen muchas dietas, infusiones y ejercicios especializados en eliminar toxinas, si eres fan de esta tendencia apunta en tu lista de la compra estas frutas con potentes efectos antioxidantes.

Alto contenido en fibra:

  • Sandía
  • Melón
  • Fresas
  • Frutos rojos

Especializadas en regular el tránsito y la digestión por su alto contenido en fibra, ya que este componente vegetal ayuda a evitar el estreñimiento y ayuda en el mantenimiento de la microflora del colon.

Características antiiflamatorias:

  • Piña
  • Papaya
  • Bayas
  • Cerezas

Las propiedades antiinflamatorias desacelerar el proceso de envejecimiento y proporcionan más energía además de eliminar la ansiedad. Por si fuera poco, también evitan las enfermedades en las que algún órgano se inflama (por ejemplo la mayoría de las patologías que terminan en –itis).

Efectos saciantes:

  • Sandía
  • Melón

Uno de los primeros problemas de las dietas en que no nos sacian, y ahí entran frutas como la sandía o el melón que ayudan a darte esa sensación de saciedad evitando que ingieras alimentos de más.

Las vitaminas imprescindibles para cuidar tu piel en verano

Te contamos los alimentos que debes incluir en tu menú veraniego para darle un extra de antiaging

Varias jóvenes, tomando el sol.

Ese viejo dicho de “Hay que tomarse rápido el zumo de naranja porque las vitaminas se pierden”, no es del todo exacto, pero lo cierto es que no va tan mal encaminado, ya que en concreto la vitamina C puede llegar a estropearse (que no desaparecer) si exponemos el zumo a altas temperaturas. Así, lo ideal para conservar todas las propiedades es taparlo con papel film y alejarlo de la luz; el frigorífico es su lugar ideal.

El zumo de naranaja es un clásico del desayuno que tiene especial importancia con la llegada del verano, en la que nuestra piel se ve más expuesta a los rayos solares y otros agentes externos como el aire acondicionado, también culpables de problemas de piel como la irritación, sequedad, pérdida de flexibilidad y manchas.

¿Cuál es el abecedario de vitaminas básico para superar el verano evitando los signos prematuros de la edad? Según los expertos en nutrición de Kaiku Sin Lactosa, estas son las que debemos incluir siempre que podamos en nuestros menús de verano:

Vitamina A. Ayuda al cuerpo a recuperarse después de una exposición solar fuerte y controla las posibles manchas en la piel. Existen ingredientes anti-aging que contienen esta vitamina, con lo que una dieta en la que se incorporen alimentos conocidos por su alto contenido ella, ayudará a evitar el envejecimiento prematuro y reparar las células dañadas por el sol.

¿Dónde encuentro la vitamina A?

  • Podemos encontrar esta vitamina en los vegetales de hojas verdes, como el kale, y otros como el kiwi, las fresas o los pimientos amarillos.

Vitamina B. Es otra gran aliada para el verano, gracias a su poder hidratante y reparador de la piel. Ayuda a reducir el acné y evita el enrojecimiento e irritación de la piel que se produce cuando nos hemos quemado.

¿Dónde encuentro la vitamina B?

  • Los alimentos en los que podemos encontrar esta vitamina son los lácteos. Estos mantienen la piel hidratada y equilibrada. En su versión sin lactosa, además, aligeran las digestiones.

Vitamina C. El básico del verano. La denominada vitamina del Sol ayuda a preparar al cuerpo fisiológicamente a las temperaturas muy altas, previniendo de esta forma los golpes de calor o exceso de sudoración. Ayuda a mantener la temperatura corporal a raya y su poder antioxidante favorece la producción de colágeno, protegiendo la piel del daño solar y los efectos de los rayos UVA.

¿Dónde encuentro la vitamina C?

  • No solo las naranjas son una gran fuente de vitamina C, también el perejil, el pimiento rojo o la papaya hacen la misma función.

Vitamina D. Un imprescindible para la piel. Ayuda a que se mantenga fuerte y evita su envejecimiento. Una piel tersa tiene menos arrugas. Hay que tener en cuenta además que no tomar el sol (por supuesto siempre con protección) también es perjudicial, y puede llevar a un riesgo de deficiencia de esta vitamina tan importante.

¿Dónde encontrar la vitamina D?

  • La encontrarás en los pescados como las sardinas o el atún, que contienen gran cantidad de esta vitamina, al igual que los huevos.

Vitamina E. Juega un papel muy importante, sobre todo al combinarla con la vitamina C. Sus efectos antioxidantes tienen beneficios que ayudan a proteger la piel de la exposición solar, tanto antes como después de tomar el sol. Además, funciona como un antihistamínico natural, reduciendo los efectos del asma y las alergias que suelen llegar con el buen tiempo. Hace un efecto barrera que previene protege de los radicales libres, principales agentes del envejecimiento.

¿Dónde encontrar la vitamina E?

  • La encontrarás en el tofu, las nueces y las espinacas están cargadas de vitamina E, además de las carnes como la de cerdo o de oveja, y los pescados grasos como el salmón.

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6 reglas para controlar el peso durante la menopausia

Cambiar un poco la dieta y hacer algo de ejercicio es fundamental para mantenerse en forma a partir de los 45 años.

Monica Bellucci, estupenda a sus más de 50 años.

La menopausia es una etapa complicada para muchas mujeres. Es un momento de cambios hormonales que pueden ir acompañados de un aumento de peso.

Durante la menopausia el cuerpo deja de producir estrógenos y esto suele ir acompañado de pequeñas alteraciones. El metabolismo se vuelve más lento, el cuerpo necesita menos cantidad de energía y los músculos pierden tono y firmeza. Esto se traduce en una mayor cantidad de grasa que además suele acumularse en zonas concretas como el abdomen, las cartucheras o los flancos.

Montserrat Quirós, propietaria del centro médico estético MQ Montserrat Quirós, nos explica que “las mejores armas para mantener el peso durante la menopausia son el deporte y la alimentación, pero más que dieta, debemos aprender una serie de reglas que nos ayudarán a optimizar nuestro cuerpo”. Aquí van las reglas que recomienda Montserrat Quirós.

6 reglas para evitar subir de peso durante la menopausia

  1. Repartir la ingesta de comida en cinco tomas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Es una regla que se recomienda en cualquier dieta, pero que resulta difícil cumplir, sobre todo lo de tomar algo a media mañana y a media tarde. Pero intenta ir poco a poco acostumbrando a tu cuerpo. De esta manera mantendrás siempre activo el metabolismo y conseguirás maximizar la quema de calorías. Además, tu cuerpo tendrá sensación de saciedad, evitando así los picos de ansiedad.
  2. Hacer una carga inteligente de carbohidratos. Los hidratos de carbono son el combustible del cuerpo y, por tanto, esenciales. Pero deben consumirse (mediante actividad física) o de lo contrario se almacenarán en forma de grasa. Por este motivo, debemos ingerirlos durante el desayuno y el almuerzo y reducirlos el resto de del día. Tres recomendaciones: siempre buscar hidratos de carbono de origen natural, no tomar pan durante la comida y la cena y, si queremos optimizar resultados, eliminar los hidratos durante la cena.
  3. Aumentar la ingesta de proteínas. Las proteínas (tanto de origen animal como vegetal) y las verduras deben constituir la base de la dieta y, fundamentalmente, de los platos de la comida y la cena. Las verduras nos proveen de vitaminas, minerales y fibra, mientras que la proteína nos ayuda a mantener el tono muscular. Un batido de proteínas durante el desayuno, será un complemento perfecto y nos aportará vitalidad a lo largo del día.
  4. Tener a mano snack sanos. Controlar la alimentación genera estrés, especialmente en el tramo de la tarde a la noche. Para combatirlo es importante mantener la rotación de cinco comidas (de ahí la necesidad de almuerzo y la merienda) y siempre tener a mano algún snack sano como un puñado de frutos secos sin tostar, fruta o una barrita de proteínas.
  5. Conocer la métrica de las comidas. Es decir, cuánta cantidad de alimento podemos ingerir. Como regla general, tanto para la comida como la cena, debemos tomar como medida un plato llano y cubrir 1/3 con alimentos cuya base sea la proteína y 2/3 con verduras. Como postre, siempre fruta fresca y, como bebida, preferiblemente agua.
  6. Es necesario combinar estas cinco directrices de nutrición con ejercicio físico. Si nunca lo has hecho, basta con que empieces con una media hora dos o tres días por semana. Caminar a buen paso, yoga, pilates, gimnasia de mantenimiento… son actividades adecuadas para mujeres que estén en las puertas o ya en plena menopausia.

Tus decisiones hacen la diferencia. Hoy tú eliges crecer y potenciar el crecimiento de otros. En tus manos está el camino de la vida.

Despertar tu propósito, sólo depende de ti.

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